- Målet er å holde blodsukkeret jevnt. Da føler du deg mett, får bedre konsentrasjon og en høyere fettforbrenning, sier kostholdsekspert Ola Lauritzson om oppskriftene i den nye boka «Lavkarbo ekspress».

Den har 100 oppskrifter som kan lages på under 30 minutter. Her får du tre av dem. Det er moderat lavkarbo; andelen energi fra karbohydrater ligger på 30 prosent.

KJAPP LAVKARBO: Kostholdsekspert Ola Lauritzson forklarer at målet med oppskriftene er et kosthold som holder blodsukkeret jevnt.
Foto: Shibsted

• /labrador/201/201545/20154574/jpg/active/320x_264_320__.jpg

• /labrador/201/201533/20153365/jpg/active/320x_320_282__.jpg

  HUSK FETTET: Ernæringsfysiolog Inge Lindseth minner om at lavkarbokosthold krever at du henter energi fra andre kilder.
  Foto: 4M-klinikken

• /labrador/201/201532/20153295/jpg/active/729x_336_320__.jpg

  Foto: Christina Sundlien/Schibsted forlag
  
  4 porsjoner
  4 dl hel bokhvete
  12 dl vann
  ½ ts salt
  Friske bær
  
  Ha bokhvete, vann og salt i en kjele. Kok opp, og la grøten småkoke på svak varme i ca. fire minutter, eller til bokhveten er mør. Rør om av og til. Server med melk, og spander gjerne noen friske bær til.
  
  En porsjon, omtrent: 7,4 gram proteiner, 1,3 gram fettt og 43,8 gram karbohydrater.
  
  

  Middag: Stiltonbiff med hvitløkkrydret søtpotetmos

• /labrador/201/201533/20153319/jpg/active/729x_296_320__.jpg

  Foto: Christina Sundien/Schibsted forlag
  
  4 porsjoner
  600 g søtpoteter, skrelte, i biter
  200 g poteter, skrelte, i biter
  2-3 hvitløkfedd
  4 skiver mør biff à ca. 150 g, romtemperert
  75 g stiltonost
  1 ss olivenolje
  Havsalt og nykvernet svart pepper
  Friske urter til pynt
  
  Kok opp lettsaltet vann i en stor kjele. Tilsett søtpotet, potet og hviløk. Kok opp, demp varmen og la det småkoke til potetene er møre, ca. 20 minutter. Sil av vannet, men ta vare på 1 dl. Ha i olivenolje og mos potetene og hvitløken med et potetstamper. Tilsett kokekraft til mosen har passe konsistens. Smak til med salt og pepper. Sett på grillen i stekeovnen, eller varm en stor jernstekepanne til den er svært varm. Grill eller stek biffene raskt på begge sider til de har fin farge, og er litt mindre stekt enn du liker det. Smuldre stiltonosten over biffene og la den smelte. Kvern over litt pepper og legg biff og mos på varme tallerkener. Server med en gang.
  
  En porsjon, omtrent: 41 gram proteiner, 14,7 gram fett, 33 gra karbohydrater.

- Oppskriftene er ikke en «quick fix». De må bli del av en langsiktig livsstil. Å finne balansen mellom proteiner, naturlig fett og nyttige karbohydrater er oppskriften for å lykkes på lang sikt. Komplementer med hverdagsmosjon, rask gange, sykling og jogging, så gir du deg selv de beste forutsetninger for en sunn livsstil, sier Lauritzson.

Ikke kutt ned på alt

Ernæringsfysiolog Inge Lindseth ved 4M-klinikken i Oslo mener størstedelen av befolkningen bør redusere karbohydratmengden.

- Ingen bør gå på ekstremdietter. Men et variert kosthold med mindre karbohydrater enn det tradisjonelle norske, kan alle følge, sier Lindseth.

Har du i utgangspunktet et normalt kosthold, trenger du ikke tenke så nytt i overgangen til lavkarbo, mener han.

- Men går du på lavkarbo, kan du ikke være redd for fett. Fortsetter du på et magert kosthold, vil du ikke bli mett.

Han anbefaler fett fra avocado, nøtter, mandler og pinjekjerner, fet fisk, olivenolje, kokosolje og til dels smør.

Fett har mer energi

Fordi fett er mer energirikt enn karbohydrater, vil man ved å redusere karbohydrater og øke fettmengden gå ned i matvolum.

- Spiste du før tre brødskiver med magert pålegg, vil én med smør og fett pålegg gi samme energimengde. Det vil ikke gi den samme metthetsfølelsen med det samme, men dette er bare i en overgangsfase, sier Lindseth.

For volum er bare en av flere sultfaktorer. Også blodsukkeret spiller inn. Med et lavere karboinntak blir det jevnere, og sultfølelsen mindre.

- Få sliter med sultfølelse i mer enn et par måltider etter omleggingen.

Spis dessert!

Ifølge Lindseth er det lurt å holde på energifordelingen i hvert enkelt måltid. Ikke «spare» karboandelen så du kan skeie ut på kvelden.

- Skeier du ut slik ofte, vil du fort komme inn i blodsukkersvingningene et høykarbokosthold gir, sier han.

- Mange av mine pasienter som har hatt et kosthold med mindre karbohydrater en stund forteller at de føler seg dårlige om de skeier ut. De føler seg litt uvel og kvalm eller får tilbake karbohydratsuget, sier han.

Han anbefaler likevel å unne seg noe søtt etter maten av og til.

- Spis dessert! Inntak av karbohydratrik mat etter annen mat reduserer effekten på blodsukkeret. Man spiser også gjerne mindre da, sier Lindseth.

Han anbefaler ostekake, nøttekake, frukt eller sjokoladekake med mye egg og mørk sjokolade, men bare to-tre ganger i uka.

Oppskriftene

Lunsj: Hot pølsegryte med bønner

4 porsjoner
300 g chorizo m/ 70 % kjøttinnhold
1 boks/400 g hakkede tomater
2 ss tomatpuré
1 dl buljong
1 pakke/140 g bacon, i strimler
2 ss rapsolje
1 løk, finhakket
2 ts hakket rød chili
1 ts chilipulver
1 ts malt spisskummen
½ ts malt svart pepper
5 dl kokte bønner
 
Skjær chorizo i skiver. Ha tomater i kjele, tilsett puré og buljong og kok opp. La småkoke på svak varme. Legg bacon i ei kald steikepanne og varm opp. Fres det sprøtt i eget fett og la det renne av på kjøkkenpapir. Tørk av steikepanna og varm rapsoljen. Steik løken myk og blank. Tilsett chorizo og la den steike i et par minutter. Ha bacon, løk og pølse i kjelen med tomater. Tilsett chili og krydder. Vend forsiktig inn bønnene. La gryta trekke på svak varme til alt er gjennomvarmt. Er smaken for sterk og skarp, rund den med litt sukker eller ketchup.

En porsjon, omtrent: 26,2 gram proteiner, 28,4 gram fett, 23,1 gram karbohydrater.

Frokost: Bokhvetegrøt